O Resveratrol é um polifenol encontrado, de forma natural, na raiz do Polygonum cuspidatum e possui fortes propriedades antioxidantes, anti-infamatórios, anti-cancerígenas, cardioprotectoras e fortalecedoras do sistema imunitário. O Resveratrol é ainda conhecido pelos seus efeitos anti-envelhecimento.
O Resveratrol impede a oxidação das LDL circulantes e impede a adesão molecular de neutrófilos e monócitos ao endotélio vascular, assim como a agregação plaquetária, contribuindo desta forma para impedir a formação e desenvolvimento da placa de ateroma. Em conjunto com a sua acção anti-inflamatória e antioxidante vai ter um papel importante na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Dadas as suas propriedades vasodilatadoras o Resveratrol é ainda eficaz em situações de hipertensão arterial. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias deste polifenol também se destacam no tratamento de derrames e varizes, ao prevenir que ocorra o rompimento das paredes do endotélio vascular. Os efeitos anti-inflamatórios apresentados pelo Resveratrol parecem dever-se à inibição dos compostos pró-inflamatórios, assim como dos mecanismos desencadeantes envolventes.
Estudos muito recentes demonstram os efeitos benéficos do Resveratrol na prevenção de doenças degenerativas, nomeadamente do cancro. Vai actuar a vários níveis, desde o bloqueio das enzimas responsáveis pela activação da carcinogénese, aumentando a capacidade antioxidante do organismo, impedindo a proliferação celular, induzindo a apoptose de células danificadas, inibindo a angiogénese nos tecidos tumorais e suprimindo a metastização.
Os estudos revelam ainda que este polifenol apresenta também fortes propriedades imunoestimulantes. Investigadores italianos demonstraram que o Resveratrol exerce um forte efeito inibitório sobre os mecanismos envolvidos na multiplicação do vírus Influenza (vírus da gripe).
Alguns estudos sobre o resveratrol
Friday, January 14, 2011
Thursday, December 13, 2007
Spirulina
É uma alga, de cor azul-esverdeada, cujo nome, Spirulina, advém do formato em espiral ao ser observada ao microscópio. A sua composição contém todos os aminoácidos essenciais, sendo rica em clorofila, beta-caroteno, e em GLA (ácidos gordos essenciais), os quais estimulam o crescimento dos seres vivos, mantendo a pele e o cabelo em óptimas condições.
Mas o seu interesse provém, essencialmente, da sua actuação como anti-inflamatório!Muitos estudos foram efectuados sobre a Spirulina, revelando algo surpreendente: o consumo desta pequena alga desenvolvia uma actividade anti-viral no organismo, humano e animal.
Como? Ao atacar uma célula, o vírus dirige-se primeiro à membrana; com a aplicação desta, o vírus não consegue penetrar a membrana para infectar a célula, sendo impossível a sua reprodução, desaparecendo mediante a actuação das defesas naturais do organismo.
Tal efeito está a levar laboratórios a empregar a Spirulina nos tratamentos de SIDA e cancro, acelerando a produção de anti-corpos no organismo e funcionando como um alimento extremamente rico em Lactobaccillus e bifidus.
Os sintomas provenientes da anemia, envenenamentos e imunodeficiencias podem ser aliviados, reduzindo ou prevenindo o aparecimento de cancros e doenças virais.
Aliás, em 1993, um relatório comprovou os efeitos benéficos desta alga na redução daqueles causados pela radioactividade no tratamento do cancro.
Pessoas com algum tipo de deficiência, como os acima citados, na faixa etária dos 50 anos, ou grávidas, beneficiarão muito se consumirem diariamente Spirulina.
Devido aos seus phytonutrientes, actua como anti-envelhecimento, ajudando a equilibrar a dieta e fortalecendo as nossas defesas, reduzindo o processo de envelhecimento, a nível das células. Nas mulheres grávidas é extremamente necessário um suplemento de cálcio, e outros minerais e vitaminas, devido ao desvio destes para o bebé que está a gerar.
A Spirulina é 58 vezes mais rica em ferro que o espinafre e 28 vezes mais rica que o fígado, contendo 8 aminoácidos essenciais, 10 não-essenciais e vitamina B1, B2, B3, B6, B12 e ácido fólico.
Nos animais, estudos comprovaram a sua eficácia no tratamento da infertilidade, mesmo em espécimes considerados difíceis.
Composição:
Da sua composição destacaremos o extraordinário conteúdo de proteínas (60 a 70% ), mais do que qualquer outra substância natural. Contem todos os aminoacidos essências num bom equilíbrio, semelhante à do ovo. Estes aminoácidos são componentes proteicos que devem ser ingeridos necessariamente com a alimentação, já que o organismo não os pode fabricar por si mesmo.
A SPIRULINA contém entre 6 a 8% de Lipídos, contendo importantes ácidos gordos essenciais, entre eles o ácido Gamalinoleico (GLA), precursor fisiológico das Prostaglandinas E1, que se encontra no leite materno, no óleo das sementes de Onagra e Borragem ( na nossa gama encontra no Danyobi, Gamol e Glandol ).
Quanto ao conteúdo de minerais, destaca-se o ferro. A SPIRULINA proporciona umas dez vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafres e cinco vezes mais que a salsa. O seu conteúdo de sódio é baixo porque a Spirulina não é de procedência marinha, tem um alto teor de potássio, que confere à Spirulina boas qualidades diuréticas.
Indicações:
Enriquece a alimentação diária. É um complemento para cada tipo de dieta e, graças ao seu conteúdo, natural de substâncias vitais, constitui um alimento capaz de proporcionar ao organismo importantes substâncias nutritivas, sem subrecarregá-lo de gorduras ou hidratos de carbono. A Spirulina adapta-se a qualquer idade.
Óptimo para dietas de emagrecimento, mantem o apetite sob controle de forma natural, energético, ideal para desportistas, dando vigor e resistência e mantendo os açucares a niveis Óptimos, melhora a pele, cabelo, unhas, efeito conciliador do sono e tranquilizante, combate a prisão de ventre, anemias e é um óptimo complemento alimentar.
Mas o seu interesse provém, essencialmente, da sua actuação como anti-inflamatório!Muitos estudos foram efectuados sobre a Spirulina, revelando algo surpreendente: o consumo desta pequena alga desenvolvia uma actividade anti-viral no organismo, humano e animal.
Como? Ao atacar uma célula, o vírus dirige-se primeiro à membrana; com a aplicação desta, o vírus não consegue penetrar a membrana para infectar a célula, sendo impossível a sua reprodução, desaparecendo mediante a actuação das defesas naturais do organismo.
Tal efeito está a levar laboratórios a empregar a Spirulina nos tratamentos de SIDA e cancro, acelerando a produção de anti-corpos no organismo e funcionando como um alimento extremamente rico em Lactobaccillus e bifidus.
Os sintomas provenientes da anemia, envenenamentos e imunodeficiencias podem ser aliviados, reduzindo ou prevenindo o aparecimento de cancros e doenças virais.
Aliás, em 1993, um relatório comprovou os efeitos benéficos desta alga na redução daqueles causados pela radioactividade no tratamento do cancro.
Pessoas com algum tipo de deficiência, como os acima citados, na faixa etária dos 50 anos, ou grávidas, beneficiarão muito se consumirem diariamente Spirulina.
Devido aos seus phytonutrientes, actua como anti-envelhecimento, ajudando a equilibrar a dieta e fortalecendo as nossas defesas, reduzindo o processo de envelhecimento, a nível das células. Nas mulheres grávidas é extremamente necessário um suplemento de cálcio, e outros minerais e vitaminas, devido ao desvio destes para o bebé que está a gerar.
A Spirulina é 58 vezes mais rica em ferro que o espinafre e 28 vezes mais rica que o fígado, contendo 8 aminoácidos essenciais, 10 não-essenciais e vitamina B1, B2, B3, B6, B12 e ácido fólico.
Nos animais, estudos comprovaram a sua eficácia no tratamento da infertilidade, mesmo em espécimes considerados difíceis.
Composição:
Da sua composição destacaremos o extraordinário conteúdo de proteínas (60 a 70% ), mais do que qualquer outra substância natural. Contem todos os aminoacidos essências num bom equilíbrio, semelhante à do ovo. Estes aminoácidos são componentes proteicos que devem ser ingeridos necessariamente com a alimentação, já que o organismo não os pode fabricar por si mesmo.
A SPIRULINA contém entre 6 a 8% de Lipídos, contendo importantes ácidos gordos essenciais, entre eles o ácido Gamalinoleico (GLA), precursor fisiológico das Prostaglandinas E1, que se encontra no leite materno, no óleo das sementes de Onagra e Borragem ( na nossa gama encontra no Danyobi, Gamol e Glandol ).
Quanto ao conteúdo de minerais, destaca-se o ferro. A SPIRULINA proporciona umas dez vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafres e cinco vezes mais que a salsa. O seu conteúdo de sódio é baixo porque a Spirulina não é de procedência marinha, tem um alto teor de potássio, que confere à Spirulina boas qualidades diuréticas.
Indicações:
Enriquece a alimentação diária. É um complemento para cada tipo de dieta e, graças ao seu conteúdo, natural de substâncias vitais, constitui um alimento capaz de proporcionar ao organismo importantes substâncias nutritivas, sem subrecarregá-lo de gorduras ou hidratos de carbono. A Spirulina adapta-se a qualquer idade.
Óptimo para dietas de emagrecimento, mantem o apetite sob controle de forma natural, energético, ideal para desportistas, dando vigor e resistência e mantendo os açucares a niveis Óptimos, melhora a pele, cabelo, unhas, efeito conciliador do sono e tranquilizante, combate a prisão de ventre, anemias e é um óptimo complemento alimentar.
Tuesday, December 11, 2007
Fosfatidil Serina
Também é uma substância natural do organismo. Trata-se de um fosfolipídio (espécie de gordura do organismo) presente na membrana das células, especialmente as do cérebro. Sua ação é de aumentar os níveis da Dopamina e da Acetil-Colina no cérebro. ë utilizada nos tratamentos para combater o envelhecimento cerebral, perda de memória e na Doença de Alzheimer.
Fosfatidilserina é um fosfolípido essencial para a saúde cerebral porque promove a utilização de glucose pelo cérebro. A glucose é o principal combustível do nosso sistema nervoso, cerca de 20% da glucose do nosso corpo é utilizada somente pelo cérebro. A Fosfatidilserina aumenta também os níveis de acetilcolina, pelo que a suplementação com a mesma melhora a memória, o declínio mental, a capacidade cognitiva bem como a capacidade de concentração. A Fosfatidilserina diminui ainda a concentração de cortisol, diminuindo o stresse e a produção de radicais livres a nível cerebral, evitando o catabolismo muscular e acelerando a recuperação.
A fórmula é ainda potenciada com Colina e Inositol, pertencentes à família do complexo B, e muito importantes no processo de transmissão sináptica.
Em 2004 a Fosfatidilserina da Now Foods, ganhou a votação para o suplemento de Fosfatidilserina que mais vendeu no mercado norteamericano, tendo ganho o Vity Award, atribuído pela revista Vitamin Retailer.
Os tecidos cerebrais, são particularmente ricos em fosfatidilserina, à medida que envelhecemos diminui a quantidade deste fosfolípido nas células. Vários estudos têm demonstrado que a fosfatidilserina aumenta o metabolismo nas células do cérebro, melhorando a memória, a concentração, a capacidade de aprendizagem e de tomar decisões.
No cérebro, a fosfatidilserina ajuda a manter a integridade das membranas celulares e a manter a plasticidade sináptica.
A fosfatidilserina pode reduzir o risco de demência e a disfunção cognitiva nos idosos.
Esta substância é muito mais abundante no cérebro do que em qualquer outro órgão e atravessa a barreira hematoencefálica, chegando ao cérebro poucos minutos depois de ser absorvido. A diferenciação dos neurónios, activação e renovação, produção e libertação de transmissores nervosos, envolve processos na membrana que dependem da fosfatidilserina da membrana.
Este fosfolípido é um componente-chave das membranas celulares no cérebro e por isso, a investigação clínica tem focado a sua atenção na função mental como a memória, principalmente em pessoas mais velhas, a capacidade de aprendizagem e o humor, e na reversão de alguns sintomas relacionados com a diminuição da memória causada pelo envelhecimento.
A fosfatidilserina permite uma melhor entrada de nutrientes e a saída dos produtos residuais das células e a melhor comunicação entre estas, facilitando a condução dos impulsos nervosos e a libertação dos neurotransmissores. Os vários estudos realizados revelam que o uso de fosfatidilserina melhora a capacidade de aprendizagem, memória, função cognitiva e, torna-o um nutriente fundamental para o cérebro.
Estimula a libertação de vários neurotransmissores, tais como a acetilcolina e a dopamina. Melhora o transporte de iões e aumenta o número de locais receptores de determinados neurotransmissores do cérebro. Ajuda a promover a homeostase das células. Atenua a resposta do cortisol ao exercício. Ajuda os atletas a ajustarem-se ao stresse causado pelo exercício, pois tem um papel fundamental na reparação das membranas de células vitais, destruídas durante os treinos intensos. Pode ainda fornecer energia necessária para uma recuperação muscular mais rápida. A fosfatidilserina é responsável pela diminuição da secreção da hormona ACTH (adrenocorticotrofina) depois do exercício, que leva à diminuição da secreção do cortisol - hormona do stresse/catabólica, que se eleva como resposta ao exercício físico - a qual acelera a destruição da célula muscular. Segundo o Dr. Edmund Burke (ex-director do Centro de Ciência e Tecnologia da equipa de ciclismo Olímpica Americana) doses entre 400 e 800mg de Fosfatidilserina por dia, são o suficiente para se conseguirem bons resultados, ao nível da recuperação muscular. Por outro lado, o cortisol leva à acumulação de placas calcificadas no cérebro, as quais poderão conduzir a doenças degenerativas neste importante órgão.
Ao nível celular, a fosfatidilserina desempenha uma importante função reguladora no metabolismo de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, sódio e potássio.
É um fosfolípido que participa na formação das membranas celulares, mantendo íntegras as suas propriedades biomecânicas. Também está relacionado com o metabolismo da glicose cerebral e com o número de receptores de neurotransmissores. Vários são os estudos que referem que a fosfatidilserina melhora o estado de ânimo e a depressão. Ao contrário dos medicamentos antidepressivos típicos, a fosfatidilserina promove uma melhoria nos sintomas depressivos, sem influenciar nos níveis de serotonina ou dos outros neurotransmissores.
A colina e o inositol tem uma acção muito semelhante às vitaminas do complexo B. A colina é encontrada na maior parte dos tecidos e é necessária para a transmissão sináptica; o inositol actua de forma sinérgica com a colina potenciando a fórmula.
Suplemento nutricional indicado para:
- Melhoria da memória;
- Melhoria da capacidade cognitiva;
- Aumento da capacidade de aprendizagem;
- Aumento da capacidade concentração;
- Prevenção da fadiga física e mental.
Fosfatidilserina é um fosfolípido essencial para a saúde cerebral porque promove a utilização de glucose pelo cérebro. A glucose é o principal combustível do nosso sistema nervoso, cerca de 20% da glucose do nosso corpo é utilizada somente pelo cérebro. A Fosfatidilserina aumenta também os níveis de acetilcolina, pelo que a suplementação com a mesma melhora a memória, o declínio mental, a capacidade cognitiva bem como a capacidade de concentração. A Fosfatidilserina diminui ainda a concentração de cortisol, diminuindo o stresse e a produção de radicais livres a nível cerebral, evitando o catabolismo muscular e acelerando a recuperação.
A fórmula é ainda potenciada com Colina e Inositol, pertencentes à família do complexo B, e muito importantes no processo de transmissão sináptica.
Em 2004 a Fosfatidilserina da Now Foods, ganhou a votação para o suplemento de Fosfatidilserina que mais vendeu no mercado norteamericano, tendo ganho o Vity Award, atribuído pela revista Vitamin Retailer.
Os tecidos cerebrais, são particularmente ricos em fosfatidilserina, à medida que envelhecemos diminui a quantidade deste fosfolípido nas células. Vários estudos têm demonstrado que a fosfatidilserina aumenta o metabolismo nas células do cérebro, melhorando a memória, a concentração, a capacidade de aprendizagem e de tomar decisões.
No cérebro, a fosfatidilserina ajuda a manter a integridade das membranas celulares e a manter a plasticidade sináptica.
A fosfatidilserina pode reduzir o risco de demência e a disfunção cognitiva nos idosos.
Esta substância é muito mais abundante no cérebro do que em qualquer outro órgão e atravessa a barreira hematoencefálica, chegando ao cérebro poucos minutos depois de ser absorvido. A diferenciação dos neurónios, activação e renovação, produção e libertação de transmissores nervosos, envolve processos na membrana que dependem da fosfatidilserina da membrana.
Este fosfolípido é um componente-chave das membranas celulares no cérebro e por isso, a investigação clínica tem focado a sua atenção na função mental como a memória, principalmente em pessoas mais velhas, a capacidade de aprendizagem e o humor, e na reversão de alguns sintomas relacionados com a diminuição da memória causada pelo envelhecimento.
A fosfatidilserina permite uma melhor entrada de nutrientes e a saída dos produtos residuais das células e a melhor comunicação entre estas, facilitando a condução dos impulsos nervosos e a libertação dos neurotransmissores. Os vários estudos realizados revelam que o uso de fosfatidilserina melhora a capacidade de aprendizagem, memória, função cognitiva e, torna-o um nutriente fundamental para o cérebro.
Estimula a libertação de vários neurotransmissores, tais como a acetilcolina e a dopamina. Melhora o transporte de iões e aumenta o número de locais receptores de determinados neurotransmissores do cérebro. Ajuda a promover a homeostase das células. Atenua a resposta do cortisol ao exercício. Ajuda os atletas a ajustarem-se ao stresse causado pelo exercício, pois tem um papel fundamental na reparação das membranas de células vitais, destruídas durante os treinos intensos. Pode ainda fornecer energia necessária para uma recuperação muscular mais rápida. A fosfatidilserina é responsável pela diminuição da secreção da hormona ACTH (adrenocorticotrofina) depois do exercício, que leva à diminuição da secreção do cortisol - hormona do stresse/catabólica, que se eleva como resposta ao exercício físico - a qual acelera a destruição da célula muscular. Segundo o Dr. Edmund Burke (ex-director do Centro de Ciência e Tecnologia da equipa de ciclismo Olímpica Americana) doses entre 400 e 800mg de Fosfatidilserina por dia, são o suficiente para se conseguirem bons resultados, ao nível da recuperação muscular. Por outro lado, o cortisol leva à acumulação de placas calcificadas no cérebro, as quais poderão conduzir a doenças degenerativas neste importante órgão.
Ao nível celular, a fosfatidilserina desempenha uma importante função reguladora no metabolismo de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, sódio e potássio.
É um fosfolípido que participa na formação das membranas celulares, mantendo íntegras as suas propriedades biomecânicas. Também está relacionado com o metabolismo da glicose cerebral e com o número de receptores de neurotransmissores. Vários são os estudos que referem que a fosfatidilserina melhora o estado de ânimo e a depressão. Ao contrário dos medicamentos antidepressivos típicos, a fosfatidilserina promove uma melhoria nos sintomas depressivos, sem influenciar nos níveis de serotonina ou dos outros neurotransmissores.
A colina e o inositol tem uma acção muito semelhante às vitaminas do complexo B. A colina é encontrada na maior parte dos tecidos e é necessária para a transmissão sináptica; o inositol actua de forma sinérgica com a colina potenciando a fórmula.
Suplemento nutricional indicado para:
- Melhoria da memória;
- Melhoria da capacidade cognitiva;
- Aumento da capacidade de aprendizagem;
- Aumento da capacidade concentração;
- Prevenção da fadiga física e mental.
Monday, October 09, 2006
Whey - Proteína
Entre os recursos considerados ergogênicos, a Whey Protein tem se mostrado, juntamente com a Creatina e a L-Carnitina, como uma das substâncias mais consumidas no meio desportivo, principalmente entre os praticantes de musculação, competitiva ou não.
Como o próprio nome indica, esse suplemento é de natureza protéica, com algumas características peculiares. Mas a princípio, o que é a Whey Protein ?
Whey Protein significa proteína isolada do soro do leite. O leite contém vários tipos de proteínas, como por exemplo a Caseína, as proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras, a Whey Protein (também chamada de Lactoalbumina) e outras.
O processo de obtenção da Whey Protein dá-se da seguinte forma: depois que se extrai a Caseína do leite desnatado, o líquido que sobra é o soro. Caso a Caseína seja retirada através da adição de algum ácido, o soro é ácido; caso seja retirada através da adição de uma enzima chamada renina, o soro é doce. Este último é o que apresenta maior quantidade de peptídeos e amino ácidos livres.
As melhores fontes de proteínas do leite são a Caseína e a Whey Protein. Isso se justifica pelo Valor Biológico (VB) atribuídos a elas. Valor Biológico significa fornecimento total de amino ácidos em quantidade e proporções adequadas. Ao Caseinato foi atribuído VB=71 e a Whey Protein VB=104. Para se ter uma idéia, ao ovo, que era considerado como o melhor alimento para obtenção de proteínas de alta qualidade, foi aplicado o VB=100. Então, a princípio, a Whey Protein seria superior ao ovo. Novos estudos de balanço nitrogenado estão sendo feitos para determinar exatamente os VB’s dessas substâncias. Em alguns desses estudos, o valor da Whey Protein passou para 70, mas isto ainda precisa ser detalhadamente esclarecido. Mesmo assim, ainda seria um ótimo valor.
A vantagem da Whey em relação as outras, seria a sua chegada como estrutura proteica intacta no pequeno intestino onde é absorvida mais rapidamente. Ela não sofreria nenhum tipo de retenção no estômago, como é o caso da Caseína. Outros aspectos como a alta relação de amino ácidos essenciais e não-essenciais, o percentual alto de BCAA’s e a necessidade alta de consumo de proteínas de alta qualidade são considerados por muitos como um dos motivos principais para o seu uso.
A Whey Protein vem na maioria das vezes na forma de pó, sendo em potes com medidores, ou em pacotes fechados com uma quantidade já considerada ideal. Isso simplifica e muito a vida dos atletas, pois são fáceis de se comprar, preparar e estocar. Normalmente são preparadas com água ou com leite desnatado.
Para muitas pessoas a Whey Protein se tornou a fonte principal de proteínas devido a sua facilidade e qualidade, enquanto a comida sólida se tornou o ‘suplemento”. Isso não tem sentido, visto que estes, como o próprio nome já diz, são suplementos alimentares, que vem suplementar a sua dieta, e não, ser a fonte principal.
Nos últimos anos não houveram muitas inovações significantes. Apenas o acréscimo de algumas substâncias como Glutamina e Taurina, que para os fabricantes ajudam na síntese de proteínas, aumento nas dosagens, e alguns sabores diferentes.
Mesmo com várias marcas no mercado, o preço da Whey ainda é bem caro se compararmos com outras fontes tipo o Caseinato, mesmo sabendo das suas teóricas vantagens. Isso dificulta o seu uso nas quantidades recomendadas pelos próprios fabricantes. A maioria fala que o ideal seria três refeições com comida sólida e outras três com Whey Protein.
Para manutenção ou aumento da massa muscular, é preciso uma ingestão adequada de proteínas. Isso é conseguindo ingerindo de 1,2 à 3,0 gr/Kg/dia. A Whey Protein seria muito útil nesse processo, assim como na relativa baixa do percentual de gordura, já que estudos mostram que a sua suplementação pode aumentar e manter os níveis de hormônios tireoidianos durante uma dieta de restrição calórica. A isso, soma-se o fato da simples diminuição de outras fontes proteicas de origem animal, que apesar de serem ótimas fontes, são acompanhadas de relativas quantidades de gorduras.
A grande vantagem da Whey sobre as outras seria, teoricamente, na quantidade que você precisaria ingerir de produto. Uma pessoa precisaria de uma quantidade menor de produto em relação a outros para conseguir alcançar um número pré-determinado de proteínas ingeridas desejáveis para sua utilização. Por exemplo: digamos que você precise de 40 gramas de proteína bruta após o treino. Se esta fonte for de Whey-Protein, apenas 30 gramas cumprirá sua função, com a vantagem de ser absorvida mais rapidamente do que todas as outras.
Segundo Guimarães, ela mostra melhor relação a outras no que diz respeito a: - maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular); - maior teor de amino ácidos de cadeia ramificada (BCAA’s); - livre de lactose (muitas pessoas não digerem bem a lactose); - rica em Glutamina (amino ácido não essencial que promove efeito de volumização celular); - possui factor estimulante do sistema imunológico.
Acredita-se que uma suplementação matinal (primeira refeição) justamente quando o corpo precisa repor as proteínas o mais rápido possível devido as horas de sono em jejum e logo após o treino para reposição das proteínas depletadas pelo mesmo, seriam os melhores momentos de ingestão. O uso em conjunto com alguma substância doce, tipo glicose, açúcar, ou outros, é também recomendado, para causar uma explosão de insulina, o que causaria uma drenagem quase que imediata desses amino ácidos para dentro das células. Acredita-se que dosagens de 30 a 40 gramas são o ideal. Assim, seus efeitos seriam potencializados no que diz respeito as suas indicações e objetivos.
Como o próprio nome indica, esse suplemento é de natureza protéica, com algumas características peculiares. Mas a princípio, o que é a Whey Protein ?
Whey Protein significa proteína isolada do soro do leite. O leite contém vários tipos de proteínas, como por exemplo a Caseína, as proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras, a Whey Protein (também chamada de Lactoalbumina) e outras.
O processo de obtenção da Whey Protein dá-se da seguinte forma: depois que se extrai a Caseína do leite desnatado, o líquido que sobra é o soro. Caso a Caseína seja retirada através da adição de algum ácido, o soro é ácido; caso seja retirada através da adição de uma enzima chamada renina, o soro é doce. Este último é o que apresenta maior quantidade de peptídeos e amino ácidos livres.
As melhores fontes de proteínas do leite são a Caseína e a Whey Protein. Isso se justifica pelo Valor Biológico (VB) atribuídos a elas. Valor Biológico significa fornecimento total de amino ácidos em quantidade e proporções adequadas. Ao Caseinato foi atribuído VB=71 e a Whey Protein VB=104. Para se ter uma idéia, ao ovo, que era considerado como o melhor alimento para obtenção de proteínas de alta qualidade, foi aplicado o VB=100. Então, a princípio, a Whey Protein seria superior ao ovo. Novos estudos de balanço nitrogenado estão sendo feitos para determinar exatamente os VB’s dessas substâncias. Em alguns desses estudos, o valor da Whey Protein passou para 70, mas isto ainda precisa ser detalhadamente esclarecido. Mesmo assim, ainda seria um ótimo valor.
A vantagem da Whey em relação as outras, seria a sua chegada como estrutura proteica intacta no pequeno intestino onde é absorvida mais rapidamente. Ela não sofreria nenhum tipo de retenção no estômago, como é o caso da Caseína. Outros aspectos como a alta relação de amino ácidos essenciais e não-essenciais, o percentual alto de BCAA’s e a necessidade alta de consumo de proteínas de alta qualidade são considerados por muitos como um dos motivos principais para o seu uso.
A Whey Protein vem na maioria das vezes na forma de pó, sendo em potes com medidores, ou em pacotes fechados com uma quantidade já considerada ideal. Isso simplifica e muito a vida dos atletas, pois são fáceis de se comprar, preparar e estocar. Normalmente são preparadas com água ou com leite desnatado.
Para muitas pessoas a Whey Protein se tornou a fonte principal de proteínas devido a sua facilidade e qualidade, enquanto a comida sólida se tornou o ‘suplemento”. Isso não tem sentido, visto que estes, como o próprio nome já diz, são suplementos alimentares, que vem suplementar a sua dieta, e não, ser a fonte principal.
Nos últimos anos não houveram muitas inovações significantes. Apenas o acréscimo de algumas substâncias como Glutamina e Taurina, que para os fabricantes ajudam na síntese de proteínas, aumento nas dosagens, e alguns sabores diferentes.
Mesmo com várias marcas no mercado, o preço da Whey ainda é bem caro se compararmos com outras fontes tipo o Caseinato, mesmo sabendo das suas teóricas vantagens. Isso dificulta o seu uso nas quantidades recomendadas pelos próprios fabricantes. A maioria fala que o ideal seria três refeições com comida sólida e outras três com Whey Protein.
Para manutenção ou aumento da massa muscular, é preciso uma ingestão adequada de proteínas. Isso é conseguindo ingerindo de 1,2 à 3,0 gr/Kg/dia. A Whey Protein seria muito útil nesse processo, assim como na relativa baixa do percentual de gordura, já que estudos mostram que a sua suplementação pode aumentar e manter os níveis de hormônios tireoidianos durante uma dieta de restrição calórica. A isso, soma-se o fato da simples diminuição de outras fontes proteicas de origem animal, que apesar de serem ótimas fontes, são acompanhadas de relativas quantidades de gorduras.
A grande vantagem da Whey sobre as outras seria, teoricamente, na quantidade que você precisaria ingerir de produto. Uma pessoa precisaria de uma quantidade menor de produto em relação a outros para conseguir alcançar um número pré-determinado de proteínas ingeridas desejáveis para sua utilização. Por exemplo: digamos que você precise de 40 gramas de proteína bruta após o treino. Se esta fonte for de Whey-Protein, apenas 30 gramas cumprirá sua função, com a vantagem de ser absorvida mais rapidamente do que todas as outras.
Segundo Guimarães, ela mostra melhor relação a outras no que diz respeito a: - maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular); - maior teor de amino ácidos de cadeia ramificada (BCAA’s); - livre de lactose (muitas pessoas não digerem bem a lactose); - rica em Glutamina (amino ácido não essencial que promove efeito de volumização celular); - possui factor estimulante do sistema imunológico.
Acredita-se que uma suplementação matinal (primeira refeição) justamente quando o corpo precisa repor as proteínas o mais rápido possível devido as horas de sono em jejum e logo após o treino para reposição das proteínas depletadas pelo mesmo, seriam os melhores momentos de ingestão. O uso em conjunto com alguma substância doce, tipo glicose, açúcar, ou outros, é também recomendado, para causar uma explosão de insulina, o que causaria uma drenagem quase que imediata desses amino ácidos para dentro das células. Acredita-se que dosagens de 30 a 40 gramas são o ideal. Assim, seus efeitos seriam potencializados no que diz respeito as suas indicações e objetivos.
Sunday, August 13, 2006
Desenvolvimento Muscular
Basicamente dentro do universo das actividades físicas temos dois objetivos diametralmente opostos: ganho de massa muscular e perda de gordura corporal.
Para atingirmos o máximo desenvolvimento muscular nós deveremos atender estes dois objetivos. Porém isto não ocorrerá simultaneamente e deveremos adoptar abordagens distintas em relação a dieta e ao programa de exercícios afim de satisfazer estes objetivos.
Apesar destas diferenças alguns factores são de extrema importância para ambos propósitos:
a) Genética: Determina os limites máximos de todas as nossas capacidades e características.
b) Sexo: As mulheres apresentam níveis de testosterona (hormônio anabólico natural) menores que os homens. Elas possuem aproximadamente 1/10th das quantidades encontrados em indivíduos do sexo masculino e devido a isto possuem um percentual de gordura corporal mais elevado e uma quantidade de massa magra menor que os homens.
c) Idade: Com o decorrer do processo de envelhecimento o nível dos hormônios anabólicos sofre um grande declínio o que afecta entre outros a velocidade do metabolismo. Isto facilita o acúmulo de gordura corporal e dificulta o ganho de massa muscular.
d) Estilo de Vida: Os níveis de stress, a quantidade diária de sono e as flutuações do estado emocional que experimentamos em nosso dia-a-dia serão particularmente significantes para o processo de desenvolvimento muscular. Pois estes fatores afectam directamente o equílibrio do organismo.
e) Dieta e Suplementação: Fundamentalmente, para perdemos gordura necessitamos de menos calorias do que o organismo necessita para estar estavél e para ganharmos massa muscular de mais calorias que este nível de estabilidade. Apesar de parecer simples, a ingestão da quantidade correcta de calorias e a divisão destas entre carbohidratos, proteínas e gorduras são essenciais para o máximo sucesso possível. Os suplementos irão complementar a dieta optimizando os resultados e evitando a possibilidade de deficiências em certos nutrientes.
f) Treino: A dose correcta de exercícios aeróbios, musculação e exercícios de flexibilidade fornecerão o estímulo adequado para que o organismo realize as adaptações desejadas.
Destes fatores é possível controlarmos ao menos três: Estilo de Vida, Dieta e Exercícios.
Para atingirmos o máximo desenvolvimento muscular nós deveremos atender estes dois objetivos. Porém isto não ocorrerá simultaneamente e deveremos adoptar abordagens distintas em relação a dieta e ao programa de exercícios afim de satisfazer estes objetivos.
Apesar destas diferenças alguns factores são de extrema importância para ambos propósitos:
a) Genética: Determina os limites máximos de todas as nossas capacidades e características.
b) Sexo: As mulheres apresentam níveis de testosterona (hormônio anabólico natural) menores que os homens. Elas possuem aproximadamente 1/10th das quantidades encontrados em indivíduos do sexo masculino e devido a isto possuem um percentual de gordura corporal mais elevado e uma quantidade de massa magra menor que os homens.
c) Idade: Com o decorrer do processo de envelhecimento o nível dos hormônios anabólicos sofre um grande declínio o que afecta entre outros a velocidade do metabolismo. Isto facilita o acúmulo de gordura corporal e dificulta o ganho de massa muscular.
d) Estilo de Vida: Os níveis de stress, a quantidade diária de sono e as flutuações do estado emocional que experimentamos em nosso dia-a-dia serão particularmente significantes para o processo de desenvolvimento muscular. Pois estes fatores afectam directamente o equílibrio do organismo.
e) Dieta e Suplementação: Fundamentalmente, para perdemos gordura necessitamos de menos calorias do que o organismo necessita para estar estavél e para ganharmos massa muscular de mais calorias que este nível de estabilidade. Apesar de parecer simples, a ingestão da quantidade correcta de calorias e a divisão destas entre carbohidratos, proteínas e gorduras são essenciais para o máximo sucesso possível. Os suplementos irão complementar a dieta optimizando os resultados e evitando a possibilidade de deficiências em certos nutrientes.
f) Treino: A dose correcta de exercícios aeróbios, musculação e exercícios de flexibilidade fornecerão o estímulo adequado para que o organismo realize as adaptações desejadas.
Destes fatores é possível controlarmos ao menos três: Estilo de Vida, Dieta e Exercícios.
Índice de Massa Corporal
O índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se está obeso ou abaixo do peso ideal considerado saudável.
A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é: IMC = peso / (altura)2
Segundo o ICM quem é considerado acima do peso e quem é obeso?
Antes de tudo, é preciso salientar que o Índice de Massa Corporal é apenar um indicador, e não determina de forma inequívoca se uma pessoa está acima do peso ou obesa.
A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples:
Condição IMC em adultos
abaixo do peso < 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
abaixo do peso
abaixo de 18,5
no peso normal
entre 18,5 e 25
acima do peso
entre 25 e 30
obeso
acima de 30
A vantagem do sistema da Organização Mundial de Saúde é que ele é simples, com números redondos e fáceis de utilizar.
Há outros critérios mais detalhados. Os resultados da NHANES II survey (National Health and Nutrition Examination Survey), uma pesquisa realizada nos Estados Unidos entre 1976-1980, indicaram a adoção dos seguintes critérios:
Condição
IMC em Mulheres
IMC em Homens
abaixo do peso
< 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
Quais são os pontos fracos do IMC?
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem tem um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. O IMC. também não é aplicável para crianças.
Outro problema é a influência, ainda não suficientemente estudada, que as diferenças raciais e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 23.
Qual é o método mais preciso para definir se uma pessoa está gorda?
O Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do porcentual de gordura corporal. Tal medição deve ser feita por profissional qualificado utilizando um medidor de dobras cutâneas. Você pode ter a medição de seu porcentual de gordura corporal nas boas academias de ginástica. Há também medidores de gordura portáteis.
A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é: IMC = peso / (altura)2
Segundo o ICM quem é considerado acima do peso e quem é obeso?
Antes de tudo, é preciso salientar que o Índice de Massa Corporal é apenar um indicador, e não determina de forma inequívoca se uma pessoa está acima do peso ou obesa.
A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples:
Condição IMC em adultos
abaixo do peso < 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
abaixo do peso
abaixo de 18,5
no peso normal
entre 18,5 e 25
acima do peso
entre 25 e 30
obeso
acima de 30
A vantagem do sistema da Organização Mundial de Saúde é que ele é simples, com números redondos e fáceis de utilizar.
Há outros critérios mais detalhados. Os resultados da NHANES II survey (National Health and Nutrition Examination Survey), uma pesquisa realizada nos Estados Unidos entre 1976-1980, indicaram a adoção dos seguintes critérios:
Condição
IMC em Mulheres
IMC em Homens
abaixo do peso
< 19,1
< 20,7
no peso normal
19,1 - 25,8
20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso
25,8 - 27,3
26,4 - 27,8
acima do peso ideal
27,3 - 32,3
27,8 - 31,1
obeso
> 32,3
> 31,1
Quais são os pontos fracos do IMC?
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem tem um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. O IMC. também não é aplicável para crianças.
Outro problema é a influência, ainda não suficientemente estudada, que as diferenças raciais e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 23.
Qual é o método mais preciso para definir se uma pessoa está gorda?
O Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do porcentual de gordura corporal. Tal medição deve ser feita por profissional qualificado utilizando um medidor de dobras cutâneas. Você pode ter a medição de seu porcentual de gordura corporal nas boas academias de ginástica. Há também medidores de gordura portáteis.
Saturday, August 12, 2006
Aminoácidos
Os aminoácidos são pequenos blocos nitrogenados, sendo a unidade formadora das proteínas (responsável pela formação dos músculos).
Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Há aproximadamente 22 aminoácidos cada qual com sua função específica.
Os 22 aminoácidos que compõem a estrutura formadora de todas as proteínas são: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina e valina.
Existe outros aminoácidos em nosso corpo, como por exemplo taurina e ornitina, mas eles não participam da síntese de proteínas.
Macronutrientes
PROTEÍNAS: São constituídas por uma seqüência de aminoácidos interligados por ligações peptídicas. Cada proteína possui um perfil de aminoácidos característico (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é este perfil que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, bioavaliabilidade (capacidade de ser absorvida), anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida), etc. A proteína é o nutriente mais importante na reparação e construção muscular, uma vez que é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.), além de ter importante auxílio no fortalecimento do sistema imunológico. Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (uma vez que esta é quantidade máxima que o corpo humano pode absorver neste intervalo de tempo-acima disso o excesso é excretado ou transformado em gordura corporal), proporcionando um fluxo contínuo de aminoácidos na circulação e evitando o temível catabolismo muscular (fenômeno observado quando da não ingestão constante de proteína - o organismo como forma de defesa, para garantir a reparação muscular, retira aminoácidos da própria musculatura para reparar os tecidos que estão degradados, causando isto sempre um déficit muscular e assim impedindo que o músculo se fortaleça e cresça.).
A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:
WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.
ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.
CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.
Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos.Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.
CARBOHIDRATOS: Os carbohidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carbohidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carbohidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carbohidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carbohidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carbohidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carbohidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carbohidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular.O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de facto, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais.
As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta.
As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.
A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:
WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.
ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.
CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.
Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos.Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.
CARBOHIDRATOS: Os carbohidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carbohidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carbohidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carbohidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carbohidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carbohidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carbohidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carbohidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular.O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de facto, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais.
As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta.
As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.
Refeição Pós-Treino
Qual refeição é a mais importante do dia ?
Um das principais dúvidas de atletas e desportistas refere-se a qual refeição é a mais importante do dia. Alguns dirão que é o pequeno almoço, outros dirão que é a ultima do dia.
No contexto nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência.
Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam activos preparam-se para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é um estado em que o corpo é muito receptivo a absorção e armazenamento de energia. Isso implica em que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento, o organismo necessita de nutrientes tais como carbohidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.
Para entender melhor este fenômeno devemos conhecer e entender alguns conceitos:
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Uma teoria é que uma proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.
Esta fase ocorre até duas horas após o exercício. Como sabemos, quando consumimos o alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de stress orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação do tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que libertam energia a partir da molécula de ATP.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carbohidrato com alto índice glicêmico como dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. É importante lembrar que embora os polímeros de glicose sejam carbohidratos complexos, eles são de fácil digestão e rapidamente absorvidos.
Este procedimento que será feito nos períodos insulino-independente e insulino-dependente, potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado durante a atividade física, deixando o músculo saturado desta substância para o próximo treino.
Foi observado quando consumida a bebida com carbohidratos somada a proteína cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carbohidratos com uma parte de proteína, de preferência a whey protein.
Para tirar proveito desta estratégia esta bebida deve ser consumida tão rápida quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais água para a re-hidratação.
Procure consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.
Ingerindo a bebida em quantidades maiores em uma única dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gástrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingestão aumentam o esvaziamento gástrico e absorção intestinal, onde a maioria dos nutrientes é absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gástrico para alguns e para evitar este inconveniente, é prudente começar ingerindo uma quantidade menor (250 ml) e aumentando aos poucos até chegar a quantidade desejada.
A fibra dietética e gorduras devem ser evitada nesta momento porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico e dificultar a digestão dos carbohidratos. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo muscular é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. Todavia seus efeitos ainda não estão comprovados na mudança dos resultados do treino.
Estes simples procedimentos irão proporcionar um suporte eficiente para a melhora da performance.
Friday, August 11, 2006
Porquê o treino de força?
Manutenção da Musculatura:
Quando questionados a respeito do treino de força muitas pessoas respondem que não têm vontade de desenvolver músculos grandes. Se soubessem o quanto é difícil desenvolver músculos grandes e que poucas pessoas possuem o potencial genético para isso! Em vez de falarmos a respeito de musculatura excessiva, devemos preocupar-nos mais com a pouca musculatura. Considere este facto a respeito do envelhecimento: a menos que os músculos sejam exercitados de modo adequado, perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta.
Essa progressiva perda muscular é responsável por dois dos maiores problemas físicos e está associado a diversas consequências relativas à saúde. O primeiro problema é que a capacidade de actuação se reduz, levando à menor actividade física e perda muscular adicional. O segundo problema é o uso reduzido de calorias, gerando um metabolismo mais lento. O metabolismo mais lento significa que comer a mesma quantidade de alimento resultará na acumulação gradual de gordura corporal.
Manutenção do Metabolismo:
A maioria das pessoas reconhece que uma quantidade excessiva de gordura é uma séria ameaça à saúde e muitos tentam reduzi-la através de dietas pobres em calorias. Porquê que nem todos os indivíduos que se submetem a dietas alimentares são bem sucedidos? Porque o excesso de gordura é apenas uma parte do problema e a perda de gordura é apenas uma parte da solução.
Embora menos óbvio, a parte mais importante do problema corresponde à existência de pouca massa muscular. Devido à perda muscular, o metabolismo diminui em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada grama de músculo utiliza dezenas de calorias por dia só para se sustentar. Assim, quando se perde musculatura, as calorias que eram usadas para conservar os tecidos metabolicamente activos passam a se armazenar sob a forma de gordura. Felizmente, o treino de força ajuda a conservar o tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, o que significa que se terá motores maiores e menos gordura à medida que se envelhece.
Ganho de Tecido Muscular:
Um estudo com 1132 adultos anteriormente sedentários revelou que dois meses de treino de força são tempo suficiente para se obter grande quantidade de tecido muscular. Os homens ganharam em média 1,7 Kg de músculo e as mulheres 0,8 Kg. E eles não precisaram passar todos os dias na sala de musculação! Eles obtiveram esses resultados mediante sessões de treino de 30 minutos realizadas em apenas dois ou três dias por semana.
Aumento do Padrão Metabólico: Ao se ganhar musculatura, o metabolismo aumenta automaticamente. Deve-se considerar os músculos adicionais como cilindros de motor, que queimam calorias e produzem energia. Quanto mais cilindros se têm, melhor. As pesquisas realizadas na Tufs University com homens e mulheres com mais de 50 anos revelaram que o acréscimo de 1,3 Kg de músculo gera um aumento de 7% no padrão metabólico de repouso. A razão: em repouso, 450 g de músculo requer mais de 35 calorias por dia apenas para a manutenção de tecido. Deve-se comparar esse número com as reduzidas 2 calorias usadas diariamente por 450 g de gordura. Desse modo, o aumento muscular resultante do treino de força produz um alto nível de uso calórico diário. Essa é uma razão pela qual aqueles que praticavam o treino de força podiam comer uma grande quantidade de alimento sem ganhar gordura durante o treino.
Redução da Gordura Corporal:
Vamos assumir que se deseja perder uma certa quantidade de gordura. Muitas pessoas recomendam a realização de exercícios de endurance, tais como passeios a pé ou de bicicleta, para queimar as calorias extras. Certamente, os exercícios de endurance podem ajudar, mas o treinamento de força também não devem ser descurados para o mesmo objectivo.
Os estudos revelam que o treino de força aumenta tanto a massa muscular quanto a actividade do tecido, que, por sua vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia. Por exemplo, os participantes do estudo da Tufts University aumentaram seu gasto diário de energia em 15% por meio de apenas trinta minutos de exercício de treino de força, em três dias por semana. Ainda que tenham se alimentado com cerca de 350 calorias a mais por dia, os participantes perderam uma média de 1,8 Kg de gordura após um período de doze semanas de treino.
Pense nisso! O treino de força básico permite que homens e mulheres com mais de 50 anos ganhem músculos, reduzam a gordura e se alimentem mais - tudo simultaneamente e de modo seguro e saudável.
Aumento da Densidade Óssea Mineral:
Como se sabe, a osteoporose é uma doença degenerativa causada pela perda gradual de proteína e minerais ósseos. Como a condição muscular determina, com grande correlação, a condição óssea, músculos fracos levam a ossos fracos e músculos fortes levam a ossos fortes. Diversos estudos, incluindo os realizados na Tufts University e na University of Maryland, revelaram que o treino de força ajuda a manter a força óssea e, desse modo, pode actuar como uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. A pesquisa também demonstrou que o treino de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo. Embora outros factores, como genéticos, hormonais e nutricionais, desempenhem papéis importantes na saúde óssea, o treino de força é uma actividade que desenvolve um sistema musculo esquelético mais forte e ajuda os ossos a resistirem à deterioração.
Melhoria do Metabolismo da Glicose:
A capacidade de usar a glicose está estreitamente relacionada com o risco de o adulto desenvolver diabetes. Embora a prática de exercícios, em geral, aumente o metabolismo da glicose, o treino de força pode beneficiar esse processo ao máximo. Os estudos da University of Maryland revelaram um aumento de 23% no metabolismo da glicose depois de apenas quatro meses de treinamento de força. Essa melhora significativa pode ser atribuída tanto às demandas de alta energia do treino de força, quanto às maiores necessidades metabólicas decorrentes de músculos maiores e mais fortes. Embora haja a necessidade de mais pesquisas, actualmente se considera que o treino de força regular ajuda a diminuir a probabilidade de desenvolvimento da diabetes adulta.
Aceleração da Passagem de Alimentos:
A passagem de alimentos pelo sistema gastrointestinal leva tempo e a pesquisa indica que quando ela é lenta há um aumento do risco de câncer de cólon. É possível acelerar o processo digestivo? Sim. Um estudo recente da University of Maryland revelou um aumento de 56% na velocidade da passagem gastrointestinal depois de apenas 3 meses de treino de força. Pois bem, temos boas notícias de várias frentes de batalha!
Redução da Pressão Arterial:
Ao contrário do que normalmente se pensa, o treino de força consistente não eleva a pressão arterial em repouso e os exercícios de treino de força, isolados ou em combinação com exercícios de endurance, podem resultar em menor pressão arterial em repouso. Por exemplo, o mesmo estudo já referido anteriormente que envolvia 1132 adultos de ambos os sexos e com mais de 50 anos, revelou uma redução de 4% na pressão arterial em repouso após oito semanas de exercícios padronizados de endurance e força. Naturalmente, deve-se treinar com sensatez e respirar de forma correcta para manter adequada a reacção da pressão arterial durante a realização do treino de força.
Melhoria dos Lipídos Sanguíneos:
Os lipídos sanguíneos incluem lipoproteínas de alta densidade (o colesterol bom), lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol ruim) e treglicerídeos (a forma de armazenamento da gordura). Embora a constituição genética desempenhe um papel importante nessa área, tanto a dieta quanto o exercício podem influenciar de modo positivo os níveis de lipídos do sangue. Apesar de algumas pesquisas não apresentarem resultados, diversos estudos revelaram melhores níveis de lipídos sanguíneos depois da prática regular do treino de força. A combinação entre o treino de força, a actividade aeróbica e menos gordura pode ser o melhor caminho para se criar um perfil mais adequando de lipídos sanguíneos.
Redução da Dor Artrítica:
Compreensivelmente, o indivíduo com artrite pode estar evitando a prática de exercícios de treino de força. Porém, certas pesquisas indicam que músculos mais fortes podem ser úteis para melhorar a função articular e aliviar o desconforto artrítico. Embora os mecanismos exactos desse processo não sejam totalmente conhecidos, os estudos da Tfts University revelaram uma redução da dor artrítica após a prática regular de um programa de treino de força.
Quando questionados a respeito do treino de força muitas pessoas respondem que não têm vontade de desenvolver músculos grandes. Se soubessem o quanto é difícil desenvolver músculos grandes e que poucas pessoas possuem o potencial genético para isso! Em vez de falarmos a respeito de musculatura excessiva, devemos preocupar-nos mais com a pouca musculatura. Considere este facto a respeito do envelhecimento: a menos que os músculos sejam exercitados de modo adequado, perde-se de 2,3 a 3,1 Kg de tecido muscular a cada década de vida adulta.
Essa progressiva perda muscular é responsável por dois dos maiores problemas físicos e está associado a diversas consequências relativas à saúde. O primeiro problema é que a capacidade de actuação se reduz, levando à menor actividade física e perda muscular adicional. O segundo problema é o uso reduzido de calorias, gerando um metabolismo mais lento. O metabolismo mais lento significa que comer a mesma quantidade de alimento resultará na acumulação gradual de gordura corporal.
Manutenção do Metabolismo:
A maioria das pessoas reconhece que uma quantidade excessiva de gordura é uma séria ameaça à saúde e muitos tentam reduzi-la através de dietas pobres em calorias. Porquê que nem todos os indivíduos que se submetem a dietas alimentares são bem sucedidos? Porque o excesso de gordura é apenas uma parte do problema e a perda de gordura é apenas uma parte da solução.
Embora menos óbvio, a parte mais importante do problema corresponde à existência de pouca massa muscular. Devido à perda muscular, o metabolismo diminui em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada grama de músculo utiliza dezenas de calorias por dia só para se sustentar. Assim, quando se perde musculatura, as calorias que eram usadas para conservar os tecidos metabolicamente activos passam a se armazenar sob a forma de gordura. Felizmente, o treino de força ajuda a conservar o tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, o que significa que se terá motores maiores e menos gordura à medida que se envelhece.
Ganho de Tecido Muscular:
Um estudo com 1132 adultos anteriormente sedentários revelou que dois meses de treino de força são tempo suficiente para se obter grande quantidade de tecido muscular. Os homens ganharam em média 1,7 Kg de músculo e as mulheres 0,8 Kg. E eles não precisaram passar todos os dias na sala de musculação! Eles obtiveram esses resultados mediante sessões de treino de 30 minutos realizadas em apenas dois ou três dias por semana.
Aumento do Padrão Metabólico: Ao se ganhar musculatura, o metabolismo aumenta automaticamente. Deve-se considerar os músculos adicionais como cilindros de motor, que queimam calorias e produzem energia. Quanto mais cilindros se têm, melhor. As pesquisas realizadas na Tufs University com homens e mulheres com mais de 50 anos revelaram que o acréscimo de 1,3 Kg de músculo gera um aumento de 7% no padrão metabólico de repouso. A razão: em repouso, 450 g de músculo requer mais de 35 calorias por dia apenas para a manutenção de tecido. Deve-se comparar esse número com as reduzidas 2 calorias usadas diariamente por 450 g de gordura. Desse modo, o aumento muscular resultante do treino de força produz um alto nível de uso calórico diário. Essa é uma razão pela qual aqueles que praticavam o treino de força podiam comer uma grande quantidade de alimento sem ganhar gordura durante o treino.
Redução da Gordura Corporal:
Vamos assumir que se deseja perder uma certa quantidade de gordura. Muitas pessoas recomendam a realização de exercícios de endurance, tais como passeios a pé ou de bicicleta, para queimar as calorias extras. Certamente, os exercícios de endurance podem ajudar, mas o treinamento de força também não devem ser descurados para o mesmo objectivo.
Os estudos revelam que o treino de força aumenta tanto a massa muscular quanto a actividade do tecido, que, por sua vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia. Por exemplo, os participantes do estudo da Tufts University aumentaram seu gasto diário de energia em 15% por meio de apenas trinta minutos de exercício de treino de força, em três dias por semana. Ainda que tenham se alimentado com cerca de 350 calorias a mais por dia, os participantes perderam uma média de 1,8 Kg de gordura após um período de doze semanas de treino.
Pense nisso! O treino de força básico permite que homens e mulheres com mais de 50 anos ganhem músculos, reduzam a gordura e se alimentem mais - tudo simultaneamente e de modo seguro e saudável.
Aumento da Densidade Óssea Mineral:
Como se sabe, a osteoporose é uma doença degenerativa causada pela perda gradual de proteína e minerais ósseos. Como a condição muscular determina, com grande correlação, a condição óssea, músculos fracos levam a ossos fracos e músculos fortes levam a ossos fortes. Diversos estudos, incluindo os realizados na Tufts University e na University of Maryland, revelaram que o treino de força ajuda a manter a força óssea e, desse modo, pode actuar como uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. A pesquisa também demonstrou que o treino de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo. Embora outros factores, como genéticos, hormonais e nutricionais, desempenhem papéis importantes na saúde óssea, o treino de força é uma actividade que desenvolve um sistema musculo esquelético mais forte e ajuda os ossos a resistirem à deterioração.
Melhoria do Metabolismo da Glicose:
A capacidade de usar a glicose está estreitamente relacionada com o risco de o adulto desenvolver diabetes. Embora a prática de exercícios, em geral, aumente o metabolismo da glicose, o treino de força pode beneficiar esse processo ao máximo. Os estudos da University of Maryland revelaram um aumento de 23% no metabolismo da glicose depois de apenas quatro meses de treinamento de força. Essa melhora significativa pode ser atribuída tanto às demandas de alta energia do treino de força, quanto às maiores necessidades metabólicas decorrentes de músculos maiores e mais fortes. Embora haja a necessidade de mais pesquisas, actualmente se considera que o treino de força regular ajuda a diminuir a probabilidade de desenvolvimento da diabetes adulta.
Aceleração da Passagem de Alimentos:
A passagem de alimentos pelo sistema gastrointestinal leva tempo e a pesquisa indica que quando ela é lenta há um aumento do risco de câncer de cólon. É possível acelerar o processo digestivo? Sim. Um estudo recente da University of Maryland revelou um aumento de 56% na velocidade da passagem gastrointestinal depois de apenas 3 meses de treino de força. Pois bem, temos boas notícias de várias frentes de batalha!
Redução da Pressão Arterial:
Ao contrário do que normalmente se pensa, o treino de força consistente não eleva a pressão arterial em repouso e os exercícios de treino de força, isolados ou em combinação com exercícios de endurance, podem resultar em menor pressão arterial em repouso. Por exemplo, o mesmo estudo já referido anteriormente que envolvia 1132 adultos de ambos os sexos e com mais de 50 anos, revelou uma redução de 4% na pressão arterial em repouso após oito semanas de exercícios padronizados de endurance e força. Naturalmente, deve-se treinar com sensatez e respirar de forma correcta para manter adequada a reacção da pressão arterial durante a realização do treino de força.
Melhoria dos Lipídos Sanguíneos:
Os lipídos sanguíneos incluem lipoproteínas de alta densidade (o colesterol bom), lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol ruim) e treglicerídeos (a forma de armazenamento da gordura). Embora a constituição genética desempenhe um papel importante nessa área, tanto a dieta quanto o exercício podem influenciar de modo positivo os níveis de lipídos do sangue. Apesar de algumas pesquisas não apresentarem resultados, diversos estudos revelaram melhores níveis de lipídos sanguíneos depois da prática regular do treino de força. A combinação entre o treino de força, a actividade aeróbica e menos gordura pode ser o melhor caminho para se criar um perfil mais adequando de lipídos sanguíneos.
Redução da Dor Artrítica:
Compreensivelmente, o indivíduo com artrite pode estar evitando a prática de exercícios de treino de força. Porém, certas pesquisas indicam que músculos mais fortes podem ser úteis para melhorar a função articular e aliviar o desconforto artrítico. Embora os mecanismos exactos desse processo não sejam totalmente conhecidos, os estudos da Tfts University revelaram uma redução da dor artrítica após a prática regular de um programa de treino de força.
Tuesday, July 25, 2006
Manual de Nutrição
Manual de nutrição do desportista.
1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE, leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.
1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE, leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.
Friday, July 14, 2006
Creatina
Alta performance com a Creatina Índice
A função específica dos suplementos é fornecer a quantidade exacta de determinada substância, que dificilmente seria adquirida naturalmente. A creatina é um suplemento que deve ser dirigido para os atletas que buscam alta performance em vários desportos, e não só para a musculação. A creatina é indicada para os atletas que buscam melhorar a sua performance e que desempenham actividades de alta intensidade e curta duração. O principal motivo da utilização da creatina é que ela ajuda a gerar a energia que os músculos necessitam, principalmente quando acontecem movimentos rápidos e explosivos. Por causa das suas características, a creatina deixou de ser um suplemento só utilizado pelos culturistas, saindo dos ginasios de musculação e tornando-se comum em vários desportos.
É o caso do futebol, andebol, vôlei, algumas especialidades do atletismo, entre outros. Mas atenção, os benefícios só serão alcançados se a utilização da creatina for acompanhada de exercícios físicos freqüentes, com cargas adequadas, e uma dieta balanceada. Também conte com a supervisão de médicos e nutricionistas para a preparação de um planeamento individualizado. Antes de qualquer coisa, é necessário saber o que é a creatina, qual a sua verdadeira finalidade e a utilização no organismo humano. Há registos de estudos da creatina no ano de 1835, quando ela foi identificada em um pedaço de carne. Nos anos 30 e 40, o estudo sobre os benefícios da utilização da creatina intensificou-se, mas ficou disponível apenas para a classe médica, não atraindo o interesse de outros sectores na época. Nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1982, surgiram os primeiros atletas que afirmavam melhorar seu rendimento graças ao uso da creatina. A grande explosão, que resultou na popularização deste suplemento, aconteceu realmente após os Jogos Olímpicos de Atlanta, quando vários atletas citaram o suplemento alimentar como um dos responsáveis pela melhoria das suas marcas. Desde então, a creatina ganhou seu espaço e foi divulgada mundialmente.
O que é a Creatina
A creatina é um catalizador de energia formado pela união de tres aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Resumindo, sua formação ocorre pela união entre a arginina e a glicina no rim, que leva à formação de um outro composto, a glicociamina, que vai para o fígado onde passa por uma reação química (a metilação) formando finalmente a creatina. Portanto, a creatina pode ser formada pelo próprio organismo ou ser adquirida a partir da ingestão de carnes, ou ainda pela suplementação. O único problema é que para cada 1 kg de carne consumido, o organismo extrai apenas 5 g de creatina. A quantidade produzida naturalmente é insuficiente para as necessidades de um atleta. Evidencia-se aqui, a necessidade de suplementação alimentar para os atletas de alta performance. A creatina está diretamente ligada à síntese de ATP. A ATP (adenosina trifosfato) é a unidade básica de energia para todas as células do nosso organismo,portanto muito importante durante as contracções musculares.
Durante a quebra da ATP para libetração de energia utilizada pelo nosso organismo, ocorre a formação do ADP (adenosina difosfato), que nada mais é que a própria ATP, sem um composto de fosfato. Para a utilização da ATP como fonte de energia é necessário a sua ligação com o composto fosfato, e suas principais fontes para ressíntese de ATP são os carbohidratos e as gorduras, que fazem isto de maneira gradual. É aqui que entra a importância da creatina. No nosso organismo, a creatina está acoplada a um composto fosfato, formando o complexo creatina-fosfato (CP). Sempre que ocorre a queda de ATP, e formar a ADP, a creatina- fosfato está apta a doar rapidamente seu fosfato para a ADP, restabelecendo a síntese de ATP (ADP + P) de forma muito mais rápida, privilegiando aqueles músculos que estão em constante movimento, como os dos atletas profissionais.
Indicações
A creatina é indicada para os atletas que precisam melhorar seu desempenho nos desportos que exigem esforços de potência prolongados e intensos, explosão, velocidade ou força. Por isto, o uso da creatina saiu dos ginasios de musculação e passou a ser indicado para os atletas profissionais que praticam futebol, basquete, vôlei, andebal, remo, atletismo, entre outros. O suplemento proporciona um aumento nas medidas musculares e um aumento no ganho de força. Se você não pratica actividades físicas não deve tomar creatina, pois o ganho de peso será devido à retenção de água e o aumento da força será inespressivo.
A função específica dos suplementos é fornecer a quantidade exacta de determinada substância, que dificilmente seria adquirida naturalmente. A creatina é um suplemento que deve ser dirigido para os atletas que buscam alta performance em vários desportos, e não só para a musculação. A creatina é indicada para os atletas que buscam melhorar a sua performance e que desempenham actividades de alta intensidade e curta duração. O principal motivo da utilização da creatina é que ela ajuda a gerar a energia que os músculos necessitam, principalmente quando acontecem movimentos rápidos e explosivos. Por causa das suas características, a creatina deixou de ser um suplemento só utilizado pelos culturistas, saindo dos ginasios de musculação e tornando-se comum em vários desportos.
É o caso do futebol, andebol, vôlei, algumas especialidades do atletismo, entre outros. Mas atenção, os benefícios só serão alcançados se a utilização da creatina for acompanhada de exercícios físicos freqüentes, com cargas adequadas, e uma dieta balanceada. Também conte com a supervisão de médicos e nutricionistas para a preparação de um planeamento individualizado. Antes de qualquer coisa, é necessário saber o que é a creatina, qual a sua verdadeira finalidade e a utilização no organismo humano. Há registos de estudos da creatina no ano de 1835, quando ela foi identificada em um pedaço de carne. Nos anos 30 e 40, o estudo sobre os benefícios da utilização da creatina intensificou-se, mas ficou disponível apenas para a classe médica, não atraindo o interesse de outros sectores na época. Nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1982, surgiram os primeiros atletas que afirmavam melhorar seu rendimento graças ao uso da creatina. A grande explosão, que resultou na popularização deste suplemento, aconteceu realmente após os Jogos Olímpicos de Atlanta, quando vários atletas citaram o suplemento alimentar como um dos responsáveis pela melhoria das suas marcas. Desde então, a creatina ganhou seu espaço e foi divulgada mundialmente.
O que é a Creatina
A creatina é um catalizador de energia formado pela união de tres aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Resumindo, sua formação ocorre pela união entre a arginina e a glicina no rim, que leva à formação de um outro composto, a glicociamina, que vai para o fígado onde passa por uma reação química (a metilação) formando finalmente a creatina. Portanto, a creatina pode ser formada pelo próprio organismo ou ser adquirida a partir da ingestão de carnes, ou ainda pela suplementação. O único problema é que para cada 1 kg de carne consumido, o organismo extrai apenas 5 g de creatina. A quantidade produzida naturalmente é insuficiente para as necessidades de um atleta. Evidencia-se aqui, a necessidade de suplementação alimentar para os atletas de alta performance. A creatina está diretamente ligada à síntese de ATP. A ATP (adenosina trifosfato) é a unidade básica de energia para todas as células do nosso organismo,portanto muito importante durante as contracções musculares.
Durante a quebra da ATP para libetração de energia utilizada pelo nosso organismo, ocorre a formação do ADP (adenosina difosfato), que nada mais é que a própria ATP, sem um composto de fosfato. Para a utilização da ATP como fonte de energia é necessário a sua ligação com o composto fosfato, e suas principais fontes para ressíntese de ATP são os carbohidratos e as gorduras, que fazem isto de maneira gradual. É aqui que entra a importância da creatina. No nosso organismo, a creatina está acoplada a um composto fosfato, formando o complexo creatina-fosfato (CP). Sempre que ocorre a queda de ATP, e formar a ADP, a creatina- fosfato está apta a doar rapidamente seu fosfato para a ADP, restabelecendo a síntese de ATP (ADP + P) de forma muito mais rápida, privilegiando aqueles músculos que estão em constante movimento, como os dos atletas profissionais.
Indicações
A creatina é indicada para os atletas que precisam melhorar seu desempenho nos desportos que exigem esforços de potência prolongados e intensos, explosão, velocidade ou força. Por isto, o uso da creatina saiu dos ginasios de musculação e passou a ser indicado para os atletas profissionais que praticam futebol, basquete, vôlei, andebal, remo, atletismo, entre outros. O suplemento proporciona um aumento nas medidas musculares e um aumento no ganho de força. Se você não pratica actividades físicas não deve tomar creatina, pois o ganho de peso será devido à retenção de água e o aumento da força será inespressivo.
Musculação & Alcool
Actualmente, os ginasios estão ficando cada vez mais lotados com um público atrás de resultados mais imediatos em relação ao ganho de massa muscular e definição. Muitos são os cuidados que todos devem ter para que seus objetivos sejam alcançados: uma boa noite de sono, dieta e actividade física personalizada, correcção hormonal, uso correcto e somente quando necessário de suplementos alimentares, entre outros.
Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz o seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles treinam e a fibra somente fica "inchada", a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.
Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para o estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares. Estes sobrecarregam o fígado e os rins, formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado.
Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar os resultados dos exames exige muita experiência. Além disso, não passe mais de três semanas com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00h e 16:00h.
Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.
Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz o seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles treinam e a fibra somente fica "inchada", a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.
Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para o estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares. Estes sobrecarregam o fígado e os rins, formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado.
Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar os resultados dos exames exige muita experiência. Além disso, não passe mais de três semanas com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00h e 16:00h.
Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.
Overtraining
Com a crescente explosão do profissionalismo desportivo e a super valorização do corpo perfeito, a busca pelos melhores resultados tem levado atletas e praticantes de actividades físicas a realizarem altos volumes de treinamento. Porém, ao invés de trazer benefícios, o excesso de estímulos impede as adaptações fisiológicas e pode levar ao overtraining, um sério problema que acontece quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas que causam estagnação ou perda significativa de desempenho (Kuipers, 1996). Estudos revelam que além da sobrecarga imposta pelos treinos, outros fatores também podem predispor o indivíduo à síndrome do overtraining, como: muitas competições anuais, treinos monótonos e repetitivos, condições patológicas pré-existentes, nutrição inadequada e, principalmente, a falta da orientação de um profissional de educação física especializado.
Apesar dos poucos registos, estudos demonstram que os sintomas de overtraining já foram observados em até 50% dos jogadores de futebol semiprofissionais, 65% dos corredores de longa distância e em 21% dos nadadores em equipes nacionais em algum momento da sua carreira profissional (Gastmann & Lehmann, 1998).
É inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser “quebrada”, entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e conseqüentemente uma melhora na performance. Esse processo é denominado supercompensação, estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas. Saber e reconhecer o momento exato da supercompensação é muito importante, pois se a recuperação não for suficiente às conseqüências poderão levar a um estado de overtraining que pode durar meses ou mesmo anos.
O overreaching é considerado um estágio anterior ao overtraining, porém dura apenas algumas semanas e pode ser revertido com descanso adequado (Fry & Kraemer 1997), já o burnout são as conseqüências psicofisiológicas causadas pelo excesso de treinamento, e podem levar a desistência da atividade pela a falta de satisfação (Smith, 1986).
A síndrome do overtraining é caracterizada por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese (Rogero & Tarapegui, 2005). Esse desequilíbrio pode causar uma fadiga crônica generalizada, distúrbios do humor, confusão mental, depressão, aumento do índice de enfermidades e lesão (Ghorayeb & Barros, 1999), perda do apetite, aumento da freqüência cardíaca de repouso, infecções, gripes, distúrbios do sono, desinteresse pelo treinamento (Simões, et al 2003), perda de peso, pressão arterial elevada, distúrbios gatrointestinais, e dificuldade na recuperação dos estímulos (Tourinho Filho & Rocha, 1999).
Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos que os incrementos na intensidade (Gentil, 2005). Essa relação volume/intensidade tem sido alvo de muitas pesquisas nas quais a mensuração periódica das taxas de hormônios esteróides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são freqüentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa. A razão testosterona/cortisol (T/C), em suas concentrações plasmáticas, pode ser utilizada como sinalizadora do nível de anabolismo/catabolismo apresentado pelo organismo. Uma queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos (Banf et al,1993; Vervoorn et al,1991).
Em 2003, Simões e colaboradores analisaram o comportamento desses hormônios e a sua relação com o volume e a intensidade do treinamento de corredores velocistas e fundistas, comparando a razão (T/C) antes e depois de um mesociclo de treinamento. Os resultados revelaram que o grupo de corredores fundistas que realizou treinamento de maior volume apresentou maior incidência de queda na razão T/C quando comparado ao grupo de velocistas que realizou treinamento de menor volume e maior intensidade, sugerindo que a razão T/C é mais influenciada negativamente pelo volume do que pela intensidade dos treinamentos.
Diversos parâmetros têm sido avaliados e utilizados no diagnóstico do overtraining, tais como (McKenzie, 1999):
- Concentração plasmática de glutamina;
- Avaliação psicológica;
- Tempo de fadiga em exercício em ciclo ergômetro a 110% do limiar anaeróbico individual;
- Concentração de imunoglobulina A salivar;
- Elevação das proteínas musculares no plasma (glutamina, creatina quinase, mioglobina, fragmentos de miosina).
- Análise da curva de lactato
- Diminuição dos estoques de glicogênio intramuscular
- Razão testosterona / cortisol
- Resposta a estímulos elétricos
O diagnóstico do overtraining é muito complicado, não existe, ainda, nenhum critério exato, geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtraining ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros. Os investigadores estão buscando formas de determinar o que acontece aos atletas quando se inicia o overtraining. Como a condição patológica e fisiológica do corpo inteiro progride? Se estas questões pudessem ser respondidas seria possível determinar critérios uniformes de identificação capazes de prever, diagnosticar e curar com maior eficiência a síndrome do overtraining. A prevenção é a melhor solução, assim é muito importante que atletas, treinadores e médicos fiquem atentos para reconhecer os sinais de advertência antes que a síndrome se instale.
Referências Bibliográficas
BANFI, G.; MARINELLI, M.; ROI, G.S.; AGAPE, V. Usefulness of free testosterone/ cortisol ratio during season of elite FRY A. C., KRAEMER W. J. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 23(2):106-29;
GASTMANN U, KG PETERSEN, J BÖCKER, M LEHMANN (1998) Monitoring intensive endurance training at moderate energetic demands using resting laboratory markers failed to recognize an early overtrainings state. J Sports Med Phys Fitness 38: 188-193
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McKenzie D. Markers of excessive exercise. Canadian Journal of Applied Physiology. 24:66-73. 1999.
McNAIR, D.M; GASTMANN U. A; LEHMANN M. J.; Overtraining and the BCAA hypothesis. Med Sci Sports Exerc 30(7):1173-8 1998
ROGERO MM & TIRAPEGUI J. Overtraining – Excesso de treinamento. Conceitos Atuais. Nutrição e Esporte. Ano XIII. N 72. maio/Junho. 2005
SMITH RE. Toward a cognitiveaffective model of athletic burnout. Journal of Sport Psychology 1986; 8:36-50.
TOURINHO FILHO H & ROCHA CM. Síndrome de Burnout. Rev Médica HSVP. 1999; 11(24): 33-38
VERVOORN, C.; QUIST, A.M.; VERSMULST, L.J.M.; ERICK, W.B.M.; de VRIES, W.R.; THJISSEN, J.H.H. The behavior of the plasma free testosterone/ cortisol ratio during off season of elite rowing training. International Journal of Sports Medicine, Stuttgard, v.12, p.257- 63, 1991.
Apesar dos poucos registos, estudos demonstram que os sintomas de overtraining já foram observados em até 50% dos jogadores de futebol semiprofissionais, 65% dos corredores de longa distância e em 21% dos nadadores em equipes nacionais em algum momento da sua carreira profissional (Gastmann & Lehmann, 1998).
É inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser “quebrada”, entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e conseqüentemente uma melhora na performance. Esse processo é denominado supercompensação, estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas. Saber e reconhecer o momento exato da supercompensação é muito importante, pois se a recuperação não for suficiente às conseqüências poderão levar a um estado de overtraining que pode durar meses ou mesmo anos.
O overreaching é considerado um estágio anterior ao overtraining, porém dura apenas algumas semanas e pode ser revertido com descanso adequado (Fry & Kraemer 1997), já o burnout são as conseqüências psicofisiológicas causadas pelo excesso de treinamento, e podem levar a desistência da atividade pela a falta de satisfação (Smith, 1986).
A síndrome do overtraining é caracterizada por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese (Rogero & Tarapegui, 2005). Esse desequilíbrio pode causar uma fadiga crônica generalizada, distúrbios do humor, confusão mental, depressão, aumento do índice de enfermidades e lesão (Ghorayeb & Barros, 1999), perda do apetite, aumento da freqüência cardíaca de repouso, infecções, gripes, distúrbios do sono, desinteresse pelo treinamento (Simões, et al 2003), perda de peso, pressão arterial elevada, distúrbios gatrointestinais, e dificuldade na recuperação dos estímulos (Tourinho Filho & Rocha, 1999).
Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos que os incrementos na intensidade (Gentil, 2005). Essa relação volume/intensidade tem sido alvo de muitas pesquisas nas quais a mensuração periódica das taxas de hormônios esteróides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são freqüentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa. A razão testosterona/cortisol (T/C), em suas concentrações plasmáticas, pode ser utilizada como sinalizadora do nível de anabolismo/catabolismo apresentado pelo organismo. Uma queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos (Banf et al,1993; Vervoorn et al,1991).
Em 2003, Simões e colaboradores analisaram o comportamento desses hormônios e a sua relação com o volume e a intensidade do treinamento de corredores velocistas e fundistas, comparando a razão (T/C) antes e depois de um mesociclo de treinamento. Os resultados revelaram que o grupo de corredores fundistas que realizou treinamento de maior volume apresentou maior incidência de queda na razão T/C quando comparado ao grupo de velocistas que realizou treinamento de menor volume e maior intensidade, sugerindo que a razão T/C é mais influenciada negativamente pelo volume do que pela intensidade dos treinamentos.
Diversos parâmetros têm sido avaliados e utilizados no diagnóstico do overtraining, tais como (McKenzie, 1999):
- Concentração plasmática de glutamina;
- Avaliação psicológica;
- Tempo de fadiga em exercício em ciclo ergômetro a 110% do limiar anaeróbico individual;
- Concentração de imunoglobulina A salivar;
- Elevação das proteínas musculares no plasma (glutamina, creatina quinase, mioglobina, fragmentos de miosina).
- Análise da curva de lactato
- Diminuição dos estoques de glicogênio intramuscular
- Razão testosterona / cortisol
- Resposta a estímulos elétricos
O diagnóstico do overtraining é muito complicado, não existe, ainda, nenhum critério exato, geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtraining ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros. Os investigadores estão buscando formas de determinar o que acontece aos atletas quando se inicia o overtraining. Como a condição patológica e fisiológica do corpo inteiro progride? Se estas questões pudessem ser respondidas seria possível determinar critérios uniformes de identificação capazes de prever, diagnosticar e curar com maior eficiência a síndrome do overtraining. A prevenção é a melhor solução, assim é muito importante que atletas, treinadores e médicos fiquem atentos para reconhecer os sinais de advertência antes que a síndrome se instale.
Referências Bibliográficas
BANFI, G.; MARINELLI, M.; ROI, G.S.; AGAPE, V. Usefulness of free testosterone/ cortisol ratio during season of elite FRY A. C., KRAEMER W. J. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 23(2):106-29;
GASTMANN U, KG PETERSEN, J BÖCKER, M LEHMANN (1998) Monitoring intensive endurance training at moderate energetic demands using resting laboratory markers failed to recognize an early overtrainings state. J Sports Med Phys Fitness 38: 188-193
GENTIL P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint. RJ. 2005
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KUIPERS, H. Training and Overtraining: an introduction. Med. Sci. Sports Exerc., 30(7):1137-1139, 1998
McKenzie D. Markers of excessive exercise. Canadian Journal of Applied Physiology. 24:66-73. 1999.
McNAIR, D.M; GASTMANN U. A; LEHMANN M. J.; Overtraining and the BCAA hypothesis. Med Sci Sports Exerc 30(7):1173-8 1998
ROGERO MM & TIRAPEGUI J. Overtraining – Excesso de treinamento. Conceitos Atuais. Nutrição e Esporte. Ano XIII. N 72. maio/Junho. 2005
SMITH RE. Toward a cognitiveaffective model of athletic burnout. Journal of Sport Psychology 1986; 8:36-50.
TOURINHO FILHO H & ROCHA CM. Síndrome de Burnout. Rev Médica HSVP. 1999; 11(24): 33-38
VERVOORN, C.; QUIST, A.M.; VERSMULST, L.J.M.; ERICK, W.B.M.; de VRIES, W.R.; THJISSEN, J.H.H. The behavior of the plasma free testosterone/ cortisol ratio during off season of elite rowing training. International Journal of Sports Medicine, Stuttgard, v.12, p.257- 63, 1991.
Hipertrofia Muscular
O processo de hipertrofia tem sua origem em um princípio básico dos organismos vivos: a auto-organização, conforme definido por Capra (2001). Ao afastarmos nosso organismo do equilíbrio ele reage por intermédio de reações complexas para alcançar novamente o equilíbrio. Por vezes, estas reações levam ao surgimento de uma nova configuração na qual o organismo estará mais apto a superar desafios semelhantes. No processo de ganho de massa muscular, os estímulos que afastariam o sistema do equilíbrio poderiam ser causados pelo treinamento de força que em princípio quebraria a homeostase e logo em seguida proporcionaria um novo estado de equilíbrio, isto é, uma musculatura maior, mais forte e mais resistente às lesões, em decorrência justamente das adaptações do organismo ao treinamento.
Os princípios que envolvem a hipertrofia estão em diversos elementos e poderiam ser facilmente descritos por intermédio de frases como “aquilo que não me mata me faz mais forte” do filósofo alemão Nietsche, ou os ditos populares “o que não mata, engorda” e, até mesmo, “o trabalho dignifica o homem”. Na verdade, o que todas estas frases significam é que os sistemas podem se adaptar às adversidades tornando-se mais capazes de suportar estresses similares no futuro.
Segundo o Pequeno Dicionário da Língua Portuguesa, de Aurélio Buarque de Hollanda, hipertrofia é o “aumento volumétrico de um órgão ou parte do organismo, devido ao aumento volumétrico de seus componentes constitutivos”. Aplicando à nossa realidade, podemos afirmar que a hipertrofia muscular é o crescimento do músculo por intermédio do aumento do tamanho de suas fibras.
O músculo é composto basicamente de água (75%) e o principal componente orgânico é a proteína (20%). Sabendo da fundamental importância das proteínas, sua formação e manutenção adquirem um papel primordial no ganho de massa muscular. Em nosso corpo há dois processos constantes, um de construcção e outro de degradação dos tecidos, chamados anabolismo e catabolismo respectivamente, e é justamente o resultado do saldo desses processos que determinará a estructura muscular em um determinado momento. Quando há mais degradação do que construção tecidual, ocorre perda de massa muscular; quando o anabolismo supera o catabolismo, há um aumento do volume dos músculos. Este processo contínuo de construção e degradação é chamado remodelagem e ocorre de forma relativamente rápida. Guyton e Hall (2003), sugerem que as proteínas contráteis dos músculos pequenos podem ser totalmente substituídas no prazo de até duas semanas. Entretanto, para que o anabolismo supere o catabolismo, os músculos devem receber constantemente estímulos que favoreçam o aumento da massa muscular. Neste sentido, os exercícios com sobrecarga e uma dieta que forneça os nutrientes necessários devem ser realizados continuamente.
Da mesma forma que o treinamento de força pode causar hipertrofia, a falta dele leva a perda de massa muscular. O nosso organismo sempre fará o possível para gastar menos energia, então se o corpo detectar que não precisa de um músculo mais desenvolvido, que conseqüentemente gasta mais energia, ocorrerá a perda de massa muscular até o ponto em que manteremos apenas a quantidade de músculo necessária para as atividades que realizamos. Tendo em vista que as atividades modernas têm uma reduzida exigência neuromuscular, é praticamente inevitável isso ocorra.
Treino de hipertrofia.
Apesar do treinamento de força ser cercado de mitos e estereótipos, a ciência mostra o quanto a sua prescrição é complexa e dependente de vários fatores, tais como: intervalo de descanso entre as séries, intervalo entre os treinos, intensidade, número de séries e repetições, velocidade, forma de execução dos exercícios, métodos utilizados e planejamento. Além disso, é muito importante que a estruturação do treino seja ajustada e modificada continuamente com estímulos específicos capazes de favorecer a hipertrofia muscular. Por isso a participação de um professor de educação física especializado é fundamental, pois comumente encontramos pessoas que praticam musculação há anos e não conseguiram bons resultados.
O problema com a maioria dos treinos se resume em treinar muito com pouca ou nenhuma qualidade. Para solucionar esse problema propomos preocupar-se mais com o “como” fazer, do que com o “quanto” fazer. Esta preocupação qualitativa acaba por reduzir a importância de alguns fatores que antes eram supervalorizados como a quantidade de horas que se passa na academia e a quantidade de peso que se levanta em um exercício. Também deve ser considerado um dos principais fatores que levam as pessoas à não praticar atividades físicas: a falta de tempo. Se levarmos em conta que treinos extensos são menos eficientes, parece contraditório que muitas pessoas insistam em treinos excessivamente longos, passando horas nas academias, tendo em vista que será mais difícil manter a assiduidade com um programa deste tipo e os resultados serão inferiores a programas melhores planejados.
É importante frisar que um dos maiores problemas na ciência do treinamento de força está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”. Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos e qualitativos pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Artigos publicados por Kraemer em 2002, Pollock em 1998 e vários outros pesquisadores mostram que alunos iniciantes obtêm excelentes resultados com apenas uma série, direcionada para os principais grupamentos musculares, repetidas três vezes por semana.
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries e exercícios. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Estes dados estão reforçados no livro específico sobre o tema “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”, do Mestre Paulo Gentil, o qual também apresenta uma nova proposta para elaboração de treinos mais eficientes e com menor exigência de tempo. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resultados.
Não podemos esquecer de alertar sobre o mito de que a musculação causa lesões, diversos estudos comprovam que esta atividade é extremamente segura, para homens e mulheres de todas as idades, inclusive para pessoas idosas e frágeis (Fiatarone, 1994).
É muito comum a busca por informações em locais inadequados onde se encontra conteúdos cientificamente pobres, embasados em teorias medíocres ou mesmo no senso comum. Não será em algum website, revista ou livro de auto-ajuda que encontraremos a melhor informação, cada treino deve ser feito por um profissional especializado. Cada pessoa tem suas particularidades, que devem ser respeitadas para que haja eficiência no treinamento.
Referências Bibliográficas
AAP, American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 107(6):1470-1472, 2001.
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Capra, F. A teia da vida: uma nova compreensão científica dos sistemas vivos. 5ª edição. São Paulo : Cultrix, 2001.
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Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
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Os princípios que envolvem a hipertrofia estão em diversos elementos e poderiam ser facilmente descritos por intermédio de frases como “aquilo que não me mata me faz mais forte” do filósofo alemão Nietsche, ou os ditos populares “o que não mata, engorda” e, até mesmo, “o trabalho dignifica o homem”. Na verdade, o que todas estas frases significam é que os sistemas podem se adaptar às adversidades tornando-se mais capazes de suportar estresses similares no futuro.
Segundo o Pequeno Dicionário da Língua Portuguesa, de Aurélio Buarque de Hollanda, hipertrofia é o “aumento volumétrico de um órgão ou parte do organismo, devido ao aumento volumétrico de seus componentes constitutivos”. Aplicando à nossa realidade, podemos afirmar que a hipertrofia muscular é o crescimento do músculo por intermédio do aumento do tamanho de suas fibras.
O músculo é composto basicamente de água (75%) e o principal componente orgânico é a proteína (20%). Sabendo da fundamental importância das proteínas, sua formação e manutenção adquirem um papel primordial no ganho de massa muscular. Em nosso corpo há dois processos constantes, um de construcção e outro de degradação dos tecidos, chamados anabolismo e catabolismo respectivamente, e é justamente o resultado do saldo desses processos que determinará a estructura muscular em um determinado momento. Quando há mais degradação do que construção tecidual, ocorre perda de massa muscular; quando o anabolismo supera o catabolismo, há um aumento do volume dos músculos. Este processo contínuo de construção e degradação é chamado remodelagem e ocorre de forma relativamente rápida. Guyton e Hall (2003), sugerem que as proteínas contráteis dos músculos pequenos podem ser totalmente substituídas no prazo de até duas semanas. Entretanto, para que o anabolismo supere o catabolismo, os músculos devem receber constantemente estímulos que favoreçam o aumento da massa muscular. Neste sentido, os exercícios com sobrecarga e uma dieta que forneça os nutrientes necessários devem ser realizados continuamente.
Da mesma forma que o treinamento de força pode causar hipertrofia, a falta dele leva a perda de massa muscular. O nosso organismo sempre fará o possível para gastar menos energia, então se o corpo detectar que não precisa de um músculo mais desenvolvido, que conseqüentemente gasta mais energia, ocorrerá a perda de massa muscular até o ponto em que manteremos apenas a quantidade de músculo necessária para as atividades que realizamos. Tendo em vista que as atividades modernas têm uma reduzida exigência neuromuscular, é praticamente inevitável isso ocorra.
Treino de hipertrofia.
Apesar do treinamento de força ser cercado de mitos e estereótipos, a ciência mostra o quanto a sua prescrição é complexa e dependente de vários fatores, tais como: intervalo de descanso entre as séries, intervalo entre os treinos, intensidade, número de séries e repetições, velocidade, forma de execução dos exercícios, métodos utilizados e planejamento. Além disso, é muito importante que a estruturação do treino seja ajustada e modificada continuamente com estímulos específicos capazes de favorecer a hipertrofia muscular. Por isso a participação de um professor de educação física especializado é fundamental, pois comumente encontramos pessoas que praticam musculação há anos e não conseguiram bons resultados.
O problema com a maioria dos treinos se resume em treinar muito com pouca ou nenhuma qualidade. Para solucionar esse problema propomos preocupar-se mais com o “como” fazer, do que com o “quanto” fazer. Esta preocupação qualitativa acaba por reduzir a importância de alguns fatores que antes eram supervalorizados como a quantidade de horas que se passa na academia e a quantidade de peso que se levanta em um exercício. Também deve ser considerado um dos principais fatores que levam as pessoas à não praticar atividades físicas: a falta de tempo. Se levarmos em conta que treinos extensos são menos eficientes, parece contraditório que muitas pessoas insistam em treinos excessivamente longos, passando horas nas academias, tendo em vista que será mais difícil manter a assiduidade com um programa deste tipo e os resultados serão inferiores a programas melhores planejados.
É importante frisar que um dos maiores problemas na ciência do treinamento de força está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”. Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos e qualitativos pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Artigos publicados por Kraemer em 2002, Pollock em 1998 e vários outros pesquisadores mostram que alunos iniciantes obtêm excelentes resultados com apenas uma série, direcionada para os principais grupamentos musculares, repetidas três vezes por semana.
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries e exercícios. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Estes dados estão reforçados no livro específico sobre o tema “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”, do Mestre Paulo Gentil, o qual também apresenta uma nova proposta para elaboração de treinos mais eficientes e com menor exigência de tempo. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resultados.
Não podemos esquecer de alertar sobre o mito de que a musculação causa lesões, diversos estudos comprovam que esta atividade é extremamente segura, para homens e mulheres de todas as idades, inclusive para pessoas idosas e frágeis (Fiatarone, 1994).
É muito comum a busca por informações em locais inadequados onde se encontra conteúdos cientificamente pobres, embasados em teorias medíocres ou mesmo no senso comum. Não será em algum website, revista ou livro de auto-ajuda que encontraremos a melhor informação, cada treino deve ser feito por um profissional especializado. Cada pessoa tem suas particularidades, que devem ser respeitadas para que haja eficiência no treinamento.
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Kraemer WJ, Hakkinen K, Newton RU, Nindl BC , Volek JS, Mccormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, Evans WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol. 1999 Sep;87(3):982-92. Moritani T, Devries HA. Potential for gross muscle hypertrophy in older men. J Gerontol. 1980 Sep;35(5):672-82
NSCA. Youth Resistance Training: Position Statement Paper and Literature Review. Strength and Conditioning. 18(6):62-76, 1996.
Wilmore, J.H. (1974). Alteration in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to 10 week weight training program. Medicine and Science in Sport, 6, 133-138
Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Oct;58(10):M918-22.
Zinna EM, Yarasheski KE. Exercise treatment to counteract protein wasting of chronic diseases. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 6 (1):87-93, 2003
Manual de Nutrição no Desporto
1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de sumo acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.
2- EVITE alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo fritos, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto.
3- EVITE muitas fibras antes do treino, evitando por exemplo refeição à base de frutas, verduras e cereais integrais.
4- HIDRATE-SE sempre. O corpo só pede água quando ela já acabou. A sede é sinal de desidratação. Tome sempre aos poucos e por todo o dia.
5- SEMPRE leve água para o treino, deixe por perto um pouco de água pura. Devemos beber no mínimo 300 ml de água por treino.
6- CRITÉRIO : As bebidas isotônicas são repositoras, por isto, são indicadas após treinos e competições para REPOR as perdas de sais e líquidos.
7- SEMPRE reponha os gastos musculares, após treinos fortes prefira alimentos à base de carbohidratos, para repor o glicogênio dos músculos, como por exemplo pães, massas, arroz ou batatas.
8- MANTENHA o equilíbrio calórico. O excesso de peso corporal proveniente de gordura corporal, pode ser por ingestão aumentada das calorias necessárias, ou má distribuição entre as gorduras, os carboidratos e as proteínas.
9- AVALIE a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às custas de desidratação e consequentemente, perda de massa muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal, se este for o objetivo.
10- NÃO consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado.
Wednesday, July 12, 2006
O melhor período para consumir proteína
O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objectivo. De facto, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.
O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.
O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.
Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.
Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.
O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.
Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.
Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
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